Bo'yin qavkini kiyishda qanday mashqlarni bajarish mumkin

 

 

When wearing a neck brace, all exercises must first be approved by your doctor or physical therapist-they will tailor recommendations to your injury (eg, whiplash, post-surgery), brace type (soft/semi-rigid/rigid), and recovery stage. Ushbu bosqichda mashqlarning asosiy maqsadi o'tirgan joylarda (elkalar, yuqori orqa, yadroli) kuch va moslashuvchanlikni ta'minlash, qon aylanishini yaxshilash va mushak atrofiyidan qochish.hech qachonKo'chirish yoki bo'ynini qimirlatish uchun (bachadonning maqsadi - bachadon bo'yni cheklashdir).

Quyida maqsadli hudud tomonidan tashkil etilgan qavs kiyganlar uchun keng tarqalgan xavfli mashqlar. Har doim asta-sekin boshlang, yumshoq harakatlardan boshlang va agar og'riqni his qilsangiz (ayniqsa bo'yn, elkalarda yoki orqada).

Key - Mashq qoidalari

Bo'yinning harakati yo'q: bargingizni to'liq ushlab turing va umurtqa pog'onangiz bilan tekislang. Qarama, siljitmaslik kerak yoki his qilmasligi kerak.

Faqat boshqariladigan harakatlar: To'satdan harakatlaning, jo'shqin harakatlar - sekin, qasddan harakatlarga e'tibor qarating.

Odatda nafas oling: nafasingizni ushlab turmang; Muhokama paytida zo'ravonlik paytida nafas oling (masalan, siqilish paytida) va dam olish paytida nafas oling.

5-10 repsning 2-3 to'plamidan boshlang: agar siz o'zingizni qulay his qilsangiz (va sizning provayderingiz bilan).

1. Elka va yuqori orqa mashqlar (past - ta'siri)

Ushbu mashqlar bo'yinni (qattiqsiz) qo'llab-quvvatlaydigan mushaklarga to'g'ri keladi (uni qattiq) va qavs kiyishidan siqishni kamaytiradi.

A. O'tirgan elka

Buni qanday qilish kerak:

O'zingizning orqa tomoningiz bilan stulga o'tiring, oyoqlari polga tekis, sonlaringizda dam oling.

Nafas oling va asta-sekin elkalarini siljitingoldinga(qulog'ingizga, keyin orqaga va pastga).

Exching va elkangizni aylantiringorqaga(Bas, qayoqqa va pastga tushiring).

Nega bu ishlaydi: qavsni kiyganingizda yuqori orqa va elkalarda keskinlikni engillashtiradi.

Maslahat: Bo'yiningizdagi neytral - faqat elkangizni harakatlantiring.

B. izometrik elka siqilishi

Buni qanday qilish kerak:

O'zingizning orqa tomoningiz bilan o'tiring yoki yoningizda o'tiring (tanangizga qaragan kaftlar).

Sekin-asta elkangizni yig'ing (go'yo ular o'rtasida qalam tutmoqchi bo'lgandek).

5-10 soniya davomida siqishni ushlab turing, so'ngra sekin dam oling.

Nima uchun bu ishlaydi: bo'yinni yaxshilab harakatlanmasdan, rombuki mushaklarini (elka pichog'i o'rtasida) mustahkamlaydi.

Maslahat: Sizning orqangizda yoki elkangizni ko'tarmang - faqat yelkaning pichoqlarini siqib chiqarishda.

C. Qo'pol apparatlar (oldinga va orqaga)

Buni qanday qilish kerak:

O'zingizning orqa tomoningiz bilan o'tiring yoki turing, qo'llar sizning yoningizda cho'zilib ketadi ("t" shaklini shakllantirish) va bir oz egilgan tirsaklar.

Qo'llaringiz bilan kichik, sekin aylana yasang (diametri 6-8 dyuym)oldinga5-10 replar uchun.

Teskari yo'nalishi va doiralar qilingorqaga5-10 replar uchun.

Nega bu ishlaydi: yelkaning bo'g'imlarida moslashuvchanlikni yaxshilaydi va deltoid mushaklarni (elkalarni) bo'ynisiz aralashtiring.

Maslahat: bo'yni barqaror ushlab turing - sizning orqa orqa tomoningiz emas, elkangizdan.

2. Core mashqlari (torsoni barqarorlashtiradi)

Kuchli yadro bo'ynidagi strenajni yaxshilash va kamaytirish orqali butun umurtqa pog'onasini (shu jumladan bachadon bo'yni) qo'llab-quvvatlaydi. Ushbu mashqlar yumshoq va tayanch -

A. Qorin bo'shlig'ining qisqarishi

Buni qanday qilish kerak:

O'zingizning orqa tomoningiz bilan stulga o'tirib, stulga qarshi bosilgan (agar kerak bo'lganda pastki orqa yordam uchun yostiqdan foydalaning), oyoqlar polga tekis.

Qorinning pastki qoriningizga qo'lingizni qo'ying (faqat sizning kestirib ustingizdan).

Qorin bo'shlig'ingizning mushaklarini jalb qilgan holda qorin tugmachasini muloyimlik bilan torting (siz qorin bo'shlig'ini qazib chiqarayotgandek), qorin bo'shlig'idagi mushaklaringizni jalb qiling.

5-10 soniya ushlab turing, keyin dam oling.

Nima uchun bu ishlaydi: chuqur yadro mushaklarini (transvidon qoriniz) torsoni buklamasdan kuchaytiradi.

Maslahat: Nafasingizni ushlab turmang - normal nafas olish paytida.

B. tos bo'shlig'i (o'tirgan yoki suti)

Buni qanday qilish kerak (o'tirgan):

O'zingizning orqangizdagi stulga, oyoqlaringiz uchun - kengligi bilan o'tiring.

Asta-sekin tos bo'shlig'ingizni oldinga eging (pastki belingizni stulga suring) va 3-5 soniya ushlab turing.

Pelvisingizni orqaga buring (pastki belchangizdan bir oz narida) va 3-5 soniya ushlab turing.

Buni qanday qilish kerak (Sighid qavsli kiygan kiyganlar uchun shifokorni tasdiqlash):

Tizzalar bilan yotgan holda tizzangiz bilan yoting (agar bo'yningizni ushlab tursangiz, kichik yostiqni qo'ying).

Tosingingizni yuqoriga eging (pastki belingizni polga tekislang) va 5 soniya ushlab turing, keyin dam oling.

Nega bu ishlaydi: pastki orqa qismida yadro barqarorligi va moslashuvchanligini yaxshilaydi, bu bo'ynida kompensatsiya shtammini kamaytiradi.

Maslahat: Yuqori tanangizni (va bo'yningizni) saqlang - faqat tosingizni siljiting.

3. Qo'l va bilak mashqlari (harakatchanlikni saqlab turing)

Ushbu mashqlar mushaklarning zaifligi va bilakning qattiqligi (bir kundalik qurol harakatini cheklashda keng tarqalgan).

A. o'tirgan bicep jinslari (engil og'irlik yoki qarshilik ko'rsatmalari bilan)

Buni qanday qilish kerak:

O'zingizning orqa tomoningiz bilan stulga o'tiring, oyoqlari polda tekis.

Har bir qo'lingizda engil vaznni (1-2 funt) yoki qarshilik ko'rsating (oyog'ingiz ostiga kiradi).

Og'irliklar / tasmalarni elkalariga olib kelish uchun asta-sekin egilib qoling (tanangizga yaqinroq).

Asta-sekin boshlang'ich holatiga pastroq.

Nima uchun bu ishlaydi: Bicepsni bo'yn ko'tarmasdan kuchaytiradi.

Maslahat: Og'ir ob'ektlarni ko'tarishga hech qachon ta'sir qiladigan og'irliklarni ishlatadigan og'irliklar ishlating.

B. bilaklar va kengaytmalar

Buni qanday qilish kerak:

O'zingizning bilakingizda stolda dam oling (palma pastga), chekka osilgan bilak.

Bilagegiya uchun: egri chiziqchani yuqoriga egib, yuqoriga egilib, 3-5 soniya ushlab turing, keyin pastga bosing.

Bilakning uzaytirilishi uchun: kaftingizni yuqoriga buring (stolda bilakni siljiting) va yuqoriga (shiftga) egilib, 3-5 soniya ushlab turing, keyin pastga.

Nega bu ishlaydi: qisqartirilgan faoliyatdan qisqarishning oldini oladi (masalan, qoya bilan terish).

Maslahat: Agar sizning shifokoringiz ma'qullangan bo'lsa, engil og'irlik (masalan, suv shishasi) qo'shing, lekin avval og'irliksiz boshlang.

4. Nafas mashqlari (keskinlikni kamaytiring)

Brandni kiyish mumkin - Ushbu mashqlar qon aylanishini yaxshilaydi, stressni kamaytiradi va ko'krak mushaklarini egiluvchan qiladi.

A. Diafragmatik nafas olish (qorin nafas olish)

Buni qanday qilish kerak:

O'tiring yoki yoting, bir qo'lingizni ko'kragingizga, ikkinchisiga pastki qorin bo'shlig'ingizda.

Buruningiz orqali asta-sekin - - uchun pastga tushing ({1}} - - sizning pastki qoriningizni to'ldirishga e'tiboringizni qarating (qorningizdagi qo'l ko'tarilishi kerak, qo'lingda qo'lingiz hali ham turadi).

6 yoshgacha bo'lgan - uchun asta-sekin nafas oling - qorin bo'shlig'ingizni his qiladi.

Nega bu ishlaydi: ko'krak qafasi va elkalarida mushaklarning tarqalishini kamaytiradi, ular ko'pincha qavsni kiyishni kuchaytiradi.

Maslahat: Buni bir vaqtning o'zida 1-2 daqiqa davomida bajaring, ayniqsa tashvishlansangiz yoki badavlatni noqulay his qilsangiz.

MashqlarHech qachonBo'yin burchini kiyishda

Agar ular "yumshoq" deb hisoblashgan bo'lsa ham, ular bo'yinni qimirlatishda yoki bachadonning umurtqasini ushlab turish xavfi ostida:

Bo'yin cho'zilib ketadi (masalan, boshingizni yon tomonga burib, oldinga burmalar).

Yuqori - Ta'mlar harakati (masalan, sakrash jakamlari).

Burilish mashqlari (masalan, torso burish, rus burilishlari).

Og'ir narsalarni ko'tarish (masalan, 5 funtdan ortiq, oziq-ovqat mahsulotlari).

Yoga yoki Pilate bo'yinning harakatini talab qiladi (masalan, pastga tushadigan it, bo'ynidagi taxtalar).

Hozir bilan bog'laning