Tizza tizmasi yuqori intensiv mashg‘ulotlarda{0}}ko‘proq jarohatlar oldini oladimi?

Kay sport zalidagi ko'zgudagi aksiga tikildi, tizzasi muzga o'ralgan, CrossFit WOD tugallanmagan. Ikki oy oldin u 225 funt og'irlikdagi cho'kish paytida tizzasida nozik "pop" paydo bo'lganini his qilgan edi-, lekin u buni "mushaklarning qisilishi" deb o'chirib tashladi. Bir hafta oʻtgach, yuqori intensivlikdagi intervalli mashgʻulot (HIIT) chogʻida u yoʻnalishini oʻzgartirish uchun oyogʻini qoʻydi va oʻtkir ogʻriqni his qildi: 2-darajali MCL yorilishi. "Men braketlarni" kuchsiz" sportchilar uchun deb o'yladim", deydi Kay. "Men noto'g'ri bo'ldim. Fizioterapevt menga cho'kkanligim videosini ko'rsatdi{9}}mening tizzam ichkariga kirib, MCLga stress qo'ydi. U menga o'sha ichkariga siljishni to'xtatuvchi ilmoqli qavs berdi. Hozir men uni har bir WOD uchun kiyaman va o'sha vaqtdan beri menda hech qanday siqilish yo'q. O'tgan oyda hatto 245,6 kilogramm vaznga ega bo'ldim".

Yuqori-intensiv mashqlar-CrossFit, HIIT, basketbol, ​​og'ir atletika, futbol- tizzaga kuchli stress qo'yadi. Kam ta'sirli mashqlardan (yoga, piyoda) farqli-HIIT quyidagilarni o'z ichiga oladi:

To'satdan ta'sir qilish: Sakrashlar, boks bo'ylab sakrashlar yoki sprintlar millisekundlarda tizza bo'g'imiga tana vaznining 5-8 barobarini yuboradi.

Buralish: Kesish, aylantirish yoki burish (basketbolda, futbolda keng tarqalgan) tizza ligamentlarini (ACL, MCL) xavfsiz chegarasidan tashqariga cho'zadi.

Mushaklarning charchashi: Mashqning oʻrtalarida toʻrtlik va son mushaklaringiz charchagani uchun- tizzani barqarorlashtira olmaydi,-boʻgʻim notoʻgʻri joylashish va jarohatlanish xavfini tugʻdiradi.

Tizza og'rig'i, oldingi jarohati yoki "nagging" tishlari bo'lgan sportchilar uchun bu kuchlar ko'pinchayanajarohat-faqat yangi emas. Tizza tizmasi xavfni bartaraf etmaydi, lekin u tanangiz uchun "mexanik zaxira" bo'lib, shikastlanishga olib keladigan stressni kamaytiradi. Quyida biz braketlar keyingi jarohatlarning qanday oldini olishi, qaysi turlari turli mashg'ulotlar uchun ishlashi va nima uchun ular jiddiy sportchilar uchun oqilona tanlov ekanligini tushuntiramiz.

Birinchisi: -Yuqori intensivlikdagi mashqlar tizzalarni qanchalik shikastlaydi (va buni toʻxtatish uchun braketlar nima qiladi)

Qavs ishlayotganligini tushunish uchun HIITdagi "jarohat zanjiri"-va uni qanday sindirishini bilishingiz kerak:

1-qadam: mushaklarning charchoqlari boshlanadi

Mashqning oʻrtasi-(masalan, HIIT sinfiga 20 daqiqa), toʻrtlik-tizzangizning asosiy stabilizatorlari-shinasi. Ular sakrash yoki chayqalish paytida tizzani bir tekisda ushlab turolmaydilar, shuning uchun bo'g'in ichkariga "g'or" (valgus kollaps) yoki buralib boshlaydi.

Qavsni tuzatish: Kompressiv braketlar charchagan mushaklarga qon oqimini kuchaytiradi, charchoqni kechiktiradi. Menteşali qavslar tashqi barqarorlikni qo'shadi, shuning uchun sizning to'rtburchaklaringiz charchagan bo'lsa ham, braket tizzani bir tekisda ushlab turadi.

2-qadam: Haddan tashqari harakat stressni keltirib chiqaradi

HIIT sakrash yoki lateral aralashtirish kabi harakat qiladi, tizzani burish, burish yoki tabiiy diapazondan tashqariga chiqishga majbur qiladi. Oldin MCL yirtig'i bo'lgan odam uchun bu haddan tashqari{1}}harakat ligamentni uzaytirishi mumkin.

Qavsni tuzatish: "Harakat oralig'i (ROM) to'xtashlari" bilan mentli qavslar tizzaning qanchalik egilishi yoki burilishini cheklaydi. Masalan, cho'kish paytida tizzani 120 gradusga bukish uchun qavs-harakatni bajarish uchun yetarli bo'lishi mumkin, lekin ACLni zo'riqish uchun etarli emas.

3-qadam: Ta'sir mavjud zaiflikni kuchaytiradi

Bir marta noto'g'ri sakrash tana vazningizni 8 baravar oshirib, eskirgan xaftaga yoki tuzalib ketgan tendonga olib kelishi mumkin. Bu zarba "twinge" ni to'liq jarohatga aylantiradi.

Qavsni tuzatish: Patella{0}}barqaror qavslar yoki yostiqli oʻramlar biroz zarbani oʻziga singdirib, tizzadagi bosimni kamaytiradi. Ular allaqachon stress ostida bo'lgan bo'g'inlar uchun "amortizator" kabi ishlaydi.

Doktor Rayan Chen, professional CrossFit sportchilari bilan shug'ullanuvchi sport tibbiyoti shifokori, shunday tushuntiradi: "Qavslar sizni yengilmas qilib qo'ymaydi-lekin ular sizning foydangizga imkoniyat yaratadi. Yuqori-intensiv mashg'ulotlar tanangizni chegaraga suradi; braket bu chegara jarohat bilan bog'liq muammolarga olib kelmasligini ta'minlaydi. ixtiyoriy-bu aqlli treningning bir qismidir."

Yuqori intensiv mashg'ulotlarda keyingi jarohatlarning oldini oladigan 4 ta tizza qavslari-

Eng yaxshi braket mashg'ulot turiga va tizzadagi mavjud muammolarga bog'liq. Quyida keng tarqalgan HIIT faoliyati uchun eng yaxshi tanlovlar keltirilgan:

1. Menteşali tizza bo'shlig'i (cho'milish, o'pka, og'ir atletika uchun eng yaxshisi)

Og'ir atletika va CrossFitning murakkab ko'tarilishlari (orqa cho'qqilar, old cho'qqilar, o'pkalar) tizzaga katta vertikal bosim o'tkazadi. Anti{1}}valgus tayanchiga ega menteşeli tirgak tizzaning ichkariga tushishini to'xtatadi- bu ko'tarishda MCL va ACL shtammlarining №1 sababi.

Nima uchun jarohatlardan saqlaydi:

Anti-Valgus ilgaklari: Squat paytida tizzani to'piq ustida bir tekis ushlab turadigan qattiq (lekin engil) yon panjaralar. Endi MCLni siqib chiqaradigan ichki "g'or" yo'q.

Sozlanishi mumkin bo'lgan ROM qulflari: Tizza bukilishini 120–135 gradusgacha cheklash uchun braketni o'rnating (cho'milish uchun ideal)-chuqurlikka erishish uchun yetarli, lekin ACLni haddan tashqari cho'zish uchun etarli emas.

Keng kayışlar: Bosimni teng ravishda taqsimlang, shuning uchun og'ir yuklarni ko'tarish paytida braket oyog'ingizga tushmaydi.

Eng yaxshi tanlov: Rehband RX tizza bo'shlig'i

Kay bu braceni CrossFit uchun ishlatadi: "Men orqaga cho'kish paytida-hatto engil vaznda ham tizzamni his qilardim", deydi u. "Ushbu qavsning yon panjaralari tizzamni joyiga qo'yadi. Men o'tgan hafta 245 funtga cho'kkaladim va tizzam-qattiqdek tuyuldi. Hech qanday burilish, siljish yo'q-faqat kuch".

Foydalanuvchi sharhi: Lilaning ko'taruvchi qaytishi

28-yoshli-pauerlifting bilan shug‘ullanuvchi Lila maksimal cho‘kish paytida MCLni yirtib tashladi. "Men yana og'irlik ko'tarishdan qo'rqdim", deydi u. "Bu braket menga yana panjara ostiga tushishimga ishonch berdi. O'tgan oyda men 300 funt og'irlikdagi cho'zilgan PR-bo'lishi mumkin deb o'ylamagan edim. Bu shunchaki jarohat olishimning oldini olish emas, balki kuchliroq bo'lishimga ham yordam berdi."

Kim uchun:

Og'ir atletikachilar, CrossFit sportchilari yoki tizzalarini tekislash juda muhim bo'lgan murakkab liftlarni (cho'kish, o'pka) bajaradigan har bir kishi. MCL shtammlari yoki valgus kollapsi tarixi bo'lganlar uchun juda mos keladi.

2. Patella qo'llab-quvvatlovchi siqish yengi (HIIT, Sprinting, Sakrash mashqlari uchun eng yaxshisi)

HIIT darslari (Orangetheory, Barry's Bootcamp) doimiy sakrash, sprint va lateral harakatlar-bo‘lib, tizzaning charchoqlarini keltirib chiqaradi. Patella gel yostig'i bo'lgan siqish gilzasi qon oqimini kuchaytiradi va tizza qopqog'ini barqarorlashtiradi, tendonit va ortiqcha shikastlanishning oldini oladi.

Nima uchun jarohatlardan saqlaydi:

Bitirgan kompressiya: Buzoq atrofida torroq, son atrofida-bo‘shroq bo‘lsa, charchagan to‘rtburchaklar va son mushaklariga qon oqishini kuchaytiradi va charchoqni kechiktiradi.

Patella jel yostig'i: Yumshoq, silikon uzuk, sakrash paytida tizza qopqog'ini bir tekisda ushlab turadi. HIITda tizza og'rig'ining umumiy sababi bo'lgan "patellar kuzatuv buzilishi"-ning oldini oladi.

Namlik-Oʻtkazmaydigan mato: Terli mashqlar paytida quruq qoladi, shuning uchun yeng sirg'alib ketmaydi va terini bezovta qilmaydi.

Eng yaxshi tanlov: 2XU MCS tizzasini siqish ushlagichi

Jessi, 31-yoshli-HIIT oʻqituvchisi, har bir dars uchun shunday yeng kiyadi: "Men kuniga 4 ta dars-sakrash, burpi, sprintda dars beraman. Uchinchi sinfda tizzalarim ogʻrirdi", deydi u. "Ushbu yengning siqilishi mushaklarimni yangilab turadi va patella yostig'i "silliqlash" tuyg'usini to'xtatadi. Men{8}}orqaga darslarni og'riqsiz o'rgataman."

Foydalanuvchi sharhi: Jesse's Pain-Bepul darslar

Jessi tizza og‘rig‘ini davolash uchun har darsdan oldin ibuprofen qabul qilar edi: "Endi menga bu kerak emas. Yengning siqilishi "ikkinchi teri"ga o‘xshaydi-u harakatni cheklamasdan tizzamni qo‘llab-quvvatlaydi. Hatto shogirdlarim buni qayerdan olganimni so‘rashadi-ular darsda baquvvatroq ekanligimni payqashdi."

Kim uchun:

HIIT ishqibozlari, sprint yuguruvchilari yoki sakrash{0}}og‘ir jismoniy mashqlar bilan shug‘ullanuvchilar. Haddan tashqari shikastlanishning (patellar tendonit) oldini olish yoki tizzalardagi engil charchoqni boshqarish uchun juda yaxshi.

3. Yanal barqarorlashtiruvchi braket (basketbol, ​​futbol, ​​lateral harakatlar uchun eng yaxshisi)

Basketbol, ​​futbol va tennis to'satdan lateral kesish-burish harakatlarini o'z ichiga oladi, bu esa LCL (tashqi tizza) va ACLga haddan tashqari stress keltiradi. Yanal stabillashadigan tirgak tizzaning tashqariga burilishini to'xtatuvchi, LCL shtammlari va ACL yirtiqlarini oldini oladigan mustahkamlangan tashqi panjaralarga ega.

Nima uchun jarohatlardan saqlaydi:

Kuchaytirilgan tashqi panjaralar: lateral kesmalar kuchini o'zlashtiradigan tashqi tizzada qattiq panjaralar. Misol uchun, basketbolda chap tomonni kesib o'tganingizda, bar tizzangizni tashqi tomonga burilib-to'xtatib, LCLni himoya qiladi.

Tez{0}}Bantlarni sozlash: Oʻyinning oʻrtasini-oʻzgartirsa, mahkamlash imkonini beruvchi Velcro tasmalari. Qayta sozlash uchun o'tirish shart emas.

Kam{0}profil dizayni: Basketbol shorti yoki futbol paypoqlari ostiga sig‘adigan darajada ingichka-sizni sekinlashtirmaydi.

Eng yaxshi tanlov: McDavid 425 X-Fit Knee Brace

Tayler, 22-yoshli-kollej basketbolchisi, o‘yinlar vaqtida bu brace kiyadi: “Men LCL birinchi kursimni yirtib tashladim-endi bu braketsiz kortga chiqmayman”, deydi u. "O'tgan haftada raqib men bilan kesish paytida to'qnashib ketdi va brats zarbani oldi. Mening tizzam bir dyuym ham qimirlamadi. Men o'yinda qoldim va o'yinda g'alaba qozongan zarbani urdim".

Foydalanuvchi sharhi: Tayler oʻyini-Kun ishonchi

Tayler lateral kesiklar paytida-LKLga qaytadan{1}}jaroxat berishdan qo'rqib, ikkilanardi: "Bu braket bu qo'rquvni yo'q qildi. Men qattiq kesish, sakrash va xavotirlanmasdan himoya qila olaman. Murabbiyimning aytishicha, mening o'yinim yaxshilangan, chunki men o'zimni ushlab turmayapman. Bu shunchaki braket-bu aqliy ustunlik."

Kim uchun:

Basketbol, ​​futbol, ​​tennis yoki lateral kesilgan va burilishli har qanday sport. LCL shtammlari yoki ACL beqarorligi tarixi bo'lgan sportchilar uchun ideal.

4. Yostiqli tizza bo'g'imi (Gimnastika, CrossFit gimnastikasi, polda ishlash uchun eng yaxshisi)

Gimnastika, CrossFit gimnastikasi (qoʻlda oʻtirish, halqaga choʻmilish) va polga-asosiy HIIT tiz choʻkish, tizzaga qoʻnish yoki oyoq suyagiga ogʻirlik qoʻyish-koʻkarish yoki suyak sinishiga olib keladigan harakatlarni oʻz ichiga oladi. Qattiq tashqi qobig'i bo'lgan yostiqli tizza tayanchi zarbani o'zlashtiradi, tizzani to'g'ridan-to'g'ri kuchdan himoya qiladi.

Nima uchun jarohatlardan saqlaydi:

Qattiq tashqi qobiq: Yiqilish yoki tiz cho'kish ta'sirini yutadigan bardoshli plastik qobiq. Ko'karishlar va patellar shikastlanishining oldini oladi.

Yumshoq ichki qoplama: Ko'pikli astar tizzani yostiradi, shu bilan birga braketni qulay saqlaydi. Zaminda ishlayotganda ishqalanish yoki tirnash xususiyati yo'q.

Secure Fit: Son va boldirni oʻrab turuvchi tasmalar, shuning uchun qoʻlda turish yoki choʻmilish vaqtida bogʻich joyida qoladi.

Eng yaxshi tanlov: Shock Doctor Ultra Trikotaj tizzali brace

25-yoshli-CrossFit gimnastikachisi Mia bu braketdan qoʻlda va halqa bilan ishlashda foydalanadi: “Qoʻlda yurish paytida yiqilib tizzalarim koʻkarib ketardi”, deydi u. "Ushbu braketning qobig'i zarbani o'ziga singdiradi{6}}endi men ko'karib qolishdan qo'rqmasdan mashq qila olaman. Hatto o'tgan hafta qo'lda 50 futlik yurishni ham mixlab oldim - bundan oldin qochganman."

Foydalanuvchi sharhi: Mianing gimnastika taraqqiyoti

Mia patellar jarohatidan so‘ng ilg‘or gimnastika harakatlariga urinishdan qo‘rqib ketdi: "Bu braket menga qo‘lda yurish va ringga cho‘mishni sinab ko‘rishga jasorat berdi. Qopqog‘i yumshoq, ammo qobig‘i qattiq- xuddi tizzalarim uchun qalqon bordek. Gimnastika bo‘yicha mahoratim bir yil avvalgidan ko‘ra ko‘proq yaxshilandi."

Kim uchun:

Gimnastikachilar, polda ishlayotgan CrossFit sportchilari yoki patellar ko'karishi yoki sinishi bo'lgan har bir kishi. Yuqori darajadagi{1}}ta'sirli harakatlar uchun juda mos.

Yuqori-intensiv mashg‘ulotlarda tizza qavslari haqida 3 ta afsona (o‘chirilgan)

Sportchilar ko'pincha noto'g'ri e'tiqodlar tufayli braketlardan qochishadi-bu haqiqat:

Mif 1: "Qavslar sizni zaif qiladi"

Ko'pchilik bilaguzuk kiyish sizning mushaklaringiz ishlashni to'xtatadi, degan fikrda. Haqiqatmi? Qavslarqo'llab-quvvatlashmushaklar, ularni almashtirmang. 2023 yilgi tadqiqotKuch va konditsionerlik tadqiqotlari jurnaliKo‘tarilish paytida braket taqib yurgan sportchilar og‘riqsiz mashq qilishlari uchun-to‘rt kuchga ega bo‘lmaganlar bilan bir xil (yoki yaxshiroq) kuchga ega ekanligini aniqladilar.

Doktor Chen shunday deydi: "Men hech qachon bemorni braket taqishdan kuchini yo'qotmaganman. Agar biror narsa bo'lsa, ular kuchga ega bo'ladilar, chunki ular doimiy ravishda mashq qila oladilar. Braketlar sizni xavfsizroq-bosish imkonini beradi."

Mif 2: "Qavslar harakatni cheklaydi"

Zamonaviy qavslar yuqori intensivlikdagi{0}}harakat uchun mo'ljallangan. Menteşali qavslar tizzangizni 135 gradusgacha egish imkonini beradi (cho'qqilar, sakrashlar va kesishlar uchun etarli) va siqish yenglari to'liq ROM uchun etarlicha moslashuvchan. Ular cheklaydigan yagona harakatdirzararliharakat (masalan, ichkariga o'tish, o'ta-burilish).

Kay qo'shimcha qiladi: "Mening ilmoqli qavsim chuqur cho'kishimga yoki sakrashimga to'sqinlik qilmaydi-u og'riq keltiradigan yo'llar bilan harakat qilishimga to'sqinlik qiladi. Men mashg'ulotlarim uchun to'liq harakatga egaman, faqat xavfsizlik tarmog'i bilan."

Mif 3: "Faqat jarohatlangan sportchilarga braketlar kerak"

Braketlar faqat tiklanish uchun emas,{0}}ularning oldini olish uchun. Agar oilangizda tizzangiz bilan bog‘liq muammolar bo‘lsa, xavfli sport turi (basketbol, ​​KrossFit) bilan shug‘ullansangiz yoki vaqti-vaqti bilan tizzangizning burishishini his qilsangiz, braket bu jarohatlarning jarohatga aylanishining oldini oladi.

Lila shunday deydi: "Koshki, MCL yorilishi oldidan braket taqib yurgan bo'lardim. Men bir necha oy davomida jingalaklarni his qildim, lekin ularga e'tibor bermadim. Endi tizzam o'zini yaxshi his qilsa ham, har mashg'ulotda-kiyaman. Oldini olish tiklanishdan osonroqdir".

Shikastlanishning maksimal oldini olish uchun tizzadan qanday foydalanish kerak (Pro Maslahatlar)

Mashqingiz uchun to'g'ri braketni tanlang: Og'ir atletika uchun siqish gilzasidan foydalanmang (u valgus siqilishini to'xtata olmaydi)-menteşeli qavsdan foydalaning. Qavsni harakatlanish xavfiga (zarba, buralish, lateral kesish) moslang.

Doimiy ravishda kiying: Brace faqat siz uni kiysangiz ishlaydi. Agar mashg‘ulot paytida sizda jingalaklar paydo bo‘lsa, ertasi kuni o‘tkazib yubormang- aynan shu paytda xavf ostida bo‘lasiz.

Uni kuch mashqlari bilan bog'lang: To'rtburchaklar, sonlar va glutalarni mustahkamlang{0}}bu mushaklar tizzangizning birinchi himoya chizig'i. Qavs kuchli mushaklarni to'ldiradi; bu ularning o'rnini bosa olmaydi.

Tanangizni tinglang: Braket keyingi jarohatlarning oldini oladi, lekin hozirgisini tuzatmaydi. Agar o'tkir og'riqni his qilsangiz (nafaqat charchoq), mashg'ulotni to'xtating va shifokorga murojaat qiling-"surish" uchun braketga ishonmang.

Kiyganda almashtiring: Qavslar vaqt o'tishi bilan qo'llab-quvvatlashni yo'qotadi (Velcro eskiradi, ilgaklar bo'shashadi). Uning samarali ishlashini ta'minlash uchun har 6-12 oyda bir marta almashtiring (har kuni mashq qilsangiz tezroq).

Yakuniy fikr: Braketlar sizga -xavfsiz mashq qilish imkonini beradi

Kay endi o'zining ilmoqli braketini sport zalida har bir WODga tayyor holda saqlaydi. "Gap zaif bo'lishda emas", deydi u. "Bu aqlli bo'lish bilan bog'liq. Men o'z chegaralarimni oshira olaman, PRlarni ura olaman va tizzam himoyalanganligini bilaman. Bu yaxshi sportchi bo'lish va zo'r{4}}mashq qilish o'rtasidagi farqdir.vaTrening xavfsiz."

“Yuqori intensivlikdagi mashg‘ulotlarda tizza bo‘g‘imi keyingi jarohatlarning- oldini oladimi? Agar sportingiz uchun to'g'ri braketni tanlasangiz va undan oqilona foydalansangiz-ha bo'ladi. Bu sizni yengilmas qilib qo‘ymaydi, lekin “jarohat qo‘rquvi”ni “bajarish uchun ishonch”ga aylantiradi.

Yuqori-intensiv mashg'ulotlar tanangizni kuchlantirishdir-biroq sog'ligingiz uchun emas. Tizza cho'tkasi bu sayohatdagi sherigingizdir: u tizzangizni qo'llab-quvvatlaydi, muvaffaqiyatsizliklarning oldini oladi va bu maqsadlarga erishishda davom etishingizga imkon beradi.

Sizning keyingi PRingiz jarohat bilan kelmasligi kerak. Yaxshi tizza bo'shlig'i buni ta'minlaydi.

Hozir bog'laning